*要做1～2热身组

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　　礼拜五 手 臂
　　上斜哑铃弯举   2/6～8 2/8～10   3/10～12
　　第1～2周   第3～4周   第5～6周
　　2．小腿部：站破，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练后果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖长进行单腿或双腿坐式提踵训练。
　　（替代动作：直臂拉力器下拉）
　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10   3/10～12
　　（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　*哑铃硬拉   3/6～8 3/8～10   4/10～12
　　"我想成为奥邻匹亚先生,"他说到,"那是我的终纵目标.是否达到这个目标并不是最重要的,要害是必须有一个目标使我一直努力.这是我想告知大家的一点. 千万不要灰心丧气.如果别人能办到的事,我也能办到.如果你废弃努力,你只会得到失败.
　　俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10   4/10～12
　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
　　*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10   4/10～12
　　动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，缓缓回到初始位置。
　　成果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。然而，有可能当周围没有人打搅的时候，你会有最好的状况。仅仅是你自己，四周熟悉的墙，一条训练凳，一些哑铃和灼热的健身热忱。
　　屈腿两头起   2/12 3/15 4/15
　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
　　前臂采取侧弯举，腕部正握反握腕弯举；
　　*要做1～2热身组
　　动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再渐渐沿原门路回到初始位置。异侧亦然。
　　（替代动作：腿屈伸）
　　    对大家而言，健身的破费是几乎不必斟酌的事，究竟，假如你拿不出去健身房的钞票，买一付哑铃又用得了多少饯呢?但如果你去美国以外的其它国度去看一看，事件兴许就没有你设想的那么简略了。
　　坐起，双手各握一哑铃．手心向内，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复筹备姿态。
　　（替换动作：坐姿提踵机）
强己于家-哑铃家庭训练规划
　　哑铃飞鸟   3/6～8 2/8～10   3/10～12
　　用哑铃作健美操就不用提了吧，
　　开 始 将凳子调至上斜地位。两脚与髋同宽站在椅子旁。警惕将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持均衡。抬起脚跟，拱背来形成支架。保持手臂握住哑铃。
　　4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立刻做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损害。
　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒畅。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
　　7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　
　　以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有前提的来来引体向上，
　　动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感到抻拉到你的小腿肌群，向上晋升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
　　哑铃是健美训练的主要器械之一。它如同一把锤子和凿子，能雕塑身材的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能为所欲为，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方式。
　　动作    组数/次数
　　宽握哑铃直立划船
　　直臂后拉   2/6～8 3/8～10   4/10～12
　　“我成为健美运发动已经有12年了，并且曾两次获得全国大赛的资历．”
　　哑铃耸肩   2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　负重弯起   3/12 3/15 4/15
　　哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10   3/10～12
　　星期三 胸+背
　　斜方肌可以手提哑铃耸肩；
　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。好比，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；
　　“我用水泥做了一付哑铃，那是我13岁时产生的事了。?他回想到，“两个哑铃不一样重，如果略微不当心，就可能被哑铃擦伤，即便如斯，我仍用它们练了好多年．’
　　    马文很早就知道身体任一肌肉群都必需同时进行锻炼,那是因为只有当统一肌肉群所有的肌肉都缓和时,能力到达最强的压缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了相似的一群。
　　
　　雕塑肌肉的锤凿－－哑铃
　　开 始 调剂板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部稍微弯曲。
　　每偶数周，更换身体部位的训练次序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应当放在每次训练的最后。

　　适合与家里用哑铃的锻炼计划
　　开 始 竖立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
用一对哑铃雕刻全身的肌肉
　　臂：二头肌不用讲；
　　3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更平安些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　（替代动作：曲杆托举）
　　直臂后拉
　　诞生于尼加拉瓜的一个贫困的家庭，马文?蒙托亚始终憧憬有一个健美的体魄．他晓得本人至少须要一些负重器械，但买是简直不可能的事，所以他只有自己做一些了。
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
　　哑铃剪蹲   2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　周一   腿部+肩部
　　坐姿哑铃提踵
　　用哑铃能够练的处所挺多的呀。
　　跑步可以加强心扉功效、保持膂力、还能避免营养多余，放假 的娃娃们可以考虑呀
　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　我们已经为你计划了一个一周三天的训练方案，只要必要的装备：一副可调节分量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力气，每组坚持6～8次并把休息时光把持在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增添到12次来使肌肉取得最大的成长速度，因而，休息的时间不要超过1分钟。
　　*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
　　切实不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。
　　3 背部：与杠铃比拟，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更保险些）能使背部肌肉增加得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生失掉者李?哈尼习用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
　　开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
　　动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面下降身体。保持动作进程中背部弓型。当膝盖濒临90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
　　*阿诺德推举   3/6～8 3/8～10   4/10～12
　　*要做1～2热身组
　　以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分辨为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。做每一组动作时你需要反复十五次。每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习，第四天和第五天为徒手练习。第六天休息。在这里请注意运动前必定要做好热身预备。
　　动作    组数/次数
　　>>在家中打造出健身房才干练出来的体格，就像前面购置哑铃跟凳子一样轻易履行，只有参考咱们下面先容的一周三天的练习打算。
　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，由于它能普遍深刻地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部门。一个很好的练习办法是做完一组哑铃飞鸟之后， 即时做一组哑铃卧推荐练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部累赘，防止运动伤害
　　
　　*哑铃深蹲   3/6～8 3/8～10   4/10～12
　　    大腿肌肉练习
　　背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；
　　9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
　　*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖曲折，锤炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支持。
　　访问您驻地四周的健身核心可能是个令人恼火的阅历：在动身之前要准备好各种用品，在达到之前先要与交通梗塞打交道，然后就是在前台期待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开端。这还没有考虑您的训练错误是否会碰到同样的问题甚至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等候的时间呢……
　　反握弯举   3/6～8 2/8～10   3/10～12
　　*要做1～2热身组
　　现在蒙托亚的情形变得好多了。他已移居美国14年了，并且当初在加利福尼亚州的一家营养品公司当人员。但他对健身的酷爱依然不转变． -
　　10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
　　V型起坐   3/10 2/20 3/20
　　动作    组数/次数
　　挺髋蹲
　　6．肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳训练。不同方法的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分别，清楚凸起。
　　下肢比拟难办，小腿可以将哑铃主意吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；
　　在运动中发生的暴发力大局部来自于大腿的肌肉和腓肠肌。许多老的活动员都否认他们运动才能的降落源于以上肌肉的衰老。保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能禁止朽迈，但可以延伸运动性命。
　　开 始 俯卧在平凳上，双手掌心绝对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。
　　平板哑铃卧推   3/6～8 3/8～10   2/10～12
　　8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
　　估量上半身也就够了。
　　可以给你数数：
　　动 作 进步哑铃至肩部高度，肘部高于手，高峰收缩回到初始位置。
　　单臂斜托哑铃弯举
5 肩部：各种情势的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比方，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　“当我仍是小孩时，我曾经十分爱好打棒球，现在很少去棒球场了．但健身一直是我生涯中最重要的运动方式．”今年29岁，身高173厘米，87公斤重的蒙托亚说，
　　家庭健身训练筹划
　　动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。
　　三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；
　　屈膝两头起
　　在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。
　　*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10   4/10～12
　　第1～2周   第3～4周   第5～6周
　　俯卧肱三头屈伸
　　坐姿哑铃提踵   3/10 2/20 3/20
　　
　　马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练
　　单臂拖臂弯举   2/6～8 3/8～10   3/10～12
　　胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；
　　下斜哑铃飞鸟   3/6～8 2/8～10   3/10～12
　　开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以供给稳固的物体）大概4～6厘米高可以让保障你的膝关节自在的高低。将哑铃放在大腿下部，保持稍微握力在哑铃上。
　　第1～2周   第3～4周   第5～6周
　　（替代动作：拉力器下压）
　　（替代动作：宽握杠铃直立划船）
　　动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，留神避免肘部分开靠背。在最高点挤压肱二头肌而后慢慢回到初始位置。大臂完整舒展片刻。
　　肩：前平举，侧平举，俯身侧平举；
　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以增强训练效果。
　　“我十多少年来一直尽力寻找合适我的饮食习惯，我知道哪些食品对我有利，哪些则无益．”他说到。“我愿意辅助人们实现他们的养分目的，并且通常我也给他们一些有关健身的倡议。通过健身使我能最好的投入工作，所以我非常乐于同大家分享这些常识．’
　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。